Ten tekst przeczytasz w 5 minut
Jak pokazują badania największe korzyści w zapobieganiu upadkom i złamaniom przynoszą odpowiednie ćwiczenia fizyczne takie jak ćwiczenia siłowe, wytrzymałościowe, ćwiczenia propriocepcji, równoważne, koordynacyjne oraz ćwiczenia wzmacniające kości.
Upadek w medycynie definiuje się jako nagłe zdarzenie, w wyniku którego dochodzi do niezamierzonej zmiany pozycji ciała wskutek utraty równowagi, w efekcie czego poszkodowany znajduje się na ziemi, podłodze lub innej niżej położonej powierzchni. Niepożądanymi konsekwencjami upadków mogą być między innymi złamania, skręcenia i zwichnięcia stawów, a także rany, stłuczenia, krwiaki, oraz urazy i krwawienia wewnątrzczaszkowe. Do tego należy dodać możliwe powikłania, czyli infekcje, choroba zakrzepowo-zatorowa, zaostrzenia schorzeń przewlekłych – zwłaszcza układu krążenia i oddechowego, odleżyny, a nawet dysfunkcje układu moczowego. Nie bez znaczenia są również możliwe następstwa neurologiczne takie jak lęk przed upadkiem będący przyczyną ograniczenia aktywności (tzw. zespół poupadkowy).
Przed upadkiem uchroni profilaktyka
Większość upadków ma charakter wieloprzyczynowy i jest następstwem współwystępowania zmian inwolucyjnych, patologii towarzyszących współistniejącym chorobom, wielolekow
ej terapii, oraz ogólnie pojętych czynników środowiskowych związanych ze stylem życia. Głównymi wewnętrznymi czynnikami ryzyka upadków są z kolei mi.in.: mała aktywność fizyczna, ograniczenia mobilności i ograniczenia funkcjonalne, przebyty upadek i lęk przed upadkiem, upośledzone widzenie oraz zaburzenia chodu i równowagi. Długo można wymieniać zewnętrzne przyczyny upadków, ale to na co możemy mieć wpływ to właściwa korekcja zaburzeń wzroku i słuchu, odpowiednie oświetlenie, odpowiedni ubiór i obuwie oraz odpowiednio zamocowane poręcze i uchwyty. Warto również popracować nad swoim ciałem. Niebagatelną rolę odgrywa tu właściwa i systematyczna aktywność fizyczna, która może zapobiec upadkowi, a jeśli już do niego dojdzie, to zminimalizować jego następstwa.
Ćwiczenia fizyczne mają kolosalne znaczenie
Jak pokazują badania największe korzyści w zapobieganiu upadkom i złamaniom przynoszą odpowiednie ćwiczenia fizyczne takie jak ćwiczenia siłowe, wytrzymałościowe, ćwiczenia propriocepcji, równoważne, koordynacyjne oraz ćwiczenia wzmacniające kości. Ćwiczenia siłowe i wytrzymałościowe dotleniają organizm oraz wpływają pozytywnie na metabolizm mięśni i poziom cytokin w organizmie. Ćwiczenia oporowe natomiast wzmacniają mięśnie, zapobiegając złamaniom przy upadkach (Fot.1). Regularne treningi wytrzymałościowe np. w formie treningów marszowych przyczyniają się do utrzymywania prawidłowej pracy układu pokarmowego, obniżenia ciśnienia tętniczego oraz poprawy wentylacji oddechowej (Fot.2).
Pomocny może być chód do tyłu
Nowatorską formą treningu marszowego jest trening marszowy na elektrycznej bieżni do tyłu (Fot.3). W trakcie tego rodzaju lokomocji ze względu na ograniczone pole widzenia dochodzi do znacznego pobudzenia czucia proprioceptywnego. Zwiększeniu ulega stabilizacja mięśniowa głowy, tułowia oraz miednicy poprzez większą aktywność mięśni grzbietu, brzucha oraz mięśni pośladkowych. W świetle dotychczasowych badań wykazano, że ta forma chodu wzmacnia również, na zasadzie skurczu ekscentrycznego, mięśnie czworogłowe ud i piszczelowe przednie kończyn dolnych. Potwierdziły to badania elektromiograficzne, w których zarejestrowano większą aktywność tych mięśni w czasie chodu do tyłu niż do przodu. Mięśnie te pełnią ważną funkcję podczas fazy wykroku i obciążenia. Zakłada się, że chód do tyłu na bieżni ruchomej może okazać się skuteczną formą kształtowania tej cechy motorycznej.
Jak poprawić równowagę?
Ćwiczenia równoważne mają na celu poprawę kontroli ciała w przestrzeni. Jedną z form są ćwiczenia prowadzone na poduszkach sensomotorycznych. Gimnastykę na krążkach można przeprowadzać w różnych pozycjach wyjściowych, zarówno niskich jak i wysokich, natomiast trudność jest modyfikowana poprzez stopniowe zmniejszanie powierzchni podparcia, jak również przez zwiększenie liczby powtórzeń. Trening na krążkach sensomotorycznych niesie ze sobą wiele korzyści w usprawnianiu osób w podeszłym wieku. Przez niestabilne podłoże ćwiczenia wymuszają prawidłowe ustawienie pleców, co prowadzi do poprawy postawy ciała seniora. Następuje również aktywacja głębokich mięśni posturalnych kręgosłupa oraz poprzez dobór odpowiednich pozycji wyjściowych wzmocnienie siły mięśni grzbietu, brzucha i pośladków. Na skutek regularnych ćwiczeń odnotowuje się poprawę poczucia stabilności oraz równowagi, gwarantujące zmniejszenie ryzyka upadków, co w konsekwencji wpływa również na obniżenie występowania złamań wynikających z zaniżonej masy kostnej.
A może taniec?
Mało poznaną, a korzystnie wpływającą na poprawę równowagi ciała jest też choreoterapia, która pozwala poznać własne ciało, jego możliwości oraz ograniczenia (Fot.4). Rozwój samoświadomości własnego ciała pozwala rozwinąć oraz poprawić nad nim fizyczną kontrolę. Terapia przez taniec oddziałuje jednocześnie na wiele zmysłów i różne sfery aktywności pacjenta. W wyniku regularnego uczestnictwa w zajęciach następują korzystne zmiany w percepcji zmysłowej (priopriocepcja), lepsze wyczucie rytmu, czasu i przestrzeni, co w konsekwencji prowadzi do poprawy koordynacji ruchowej.
Ćwiczenia jak gry komputerowe
Jedną z form ćwiczeń równoważno-koordynacyjnych, są ćwiczenia wykonywane na platformach stabilometrycznych (Fot.5,6). Treningi na platformach mają na celu stymulację elementów układu ruchu i układu nerwowego, odpowiedzialnego m.in. za kontrolę równowagi ciała. Na platformach stabilometrycznych ćwiczenia wykonywane są z audio-wizualnym podglądem postępów ćwiczenia, dzięki czemu pacjent widzi stawiane przed nim wyzwania i postępy w rehabilitacji oraz zwiększa swoją motywację. Ćwiczenia odbywają się przy udziale gier komputerowych, dzięki czemu pacjent uzyskuje dodatkowy bodziec motywacyjny. Oprogramowania platform pozwalają m.in. na stymulowanie naturalnej równowagi ciała i ukierunkowanie działań w celu przywrócenia zaburzonych funkcji układu nerwowo-mięśniowego. Umożliwia to ćwiczenia prawidłowego dociążania stóp, przenoszenia ciężaru ciała, ćwiczenia stabilizacji centralnej, a także uaktywnianie słabszej połowy ciała. Zadania terapeutyczne poprawiają koordynację wzrokowo-ruchowo-słuchową, spostrzegawczość, skupianie i podzielność uwagi.
Jak wzmocnić kości?
Efektywnie zwalczać rzeszotowienie kości można ćwiczeniami, które w niecodzienny sposób poddają układ kostny działaniu różnorodnych sił rozciągania, zginania, skręcania oraz ich kombinacji. Można to osiągnąć poprzez stosowanie ćwiczeń izometrycznych i ćwiczeń z oporem i to przyłożonym tak, aby kość była obciążana w inny sposób niż w czasie wykonywania codziennych typowych czynności życiowych. Zalecane jest wykonywanie ćwiczeń z oporem własnego ciała oraz z oporem zewnętrznym, ćwiczeń rozciągających, wzmacniających mięśnie grzbietu, brzucha i okolicy lędźwiowo-pośladkowej, jak również mięśnie piersiowe (ćwiczenia połączone z głębokim oddychaniem).
Nawet spacer jest ważny
Następstwem upadku bywa często złamanie, dlatego programy ćwiczeń przeciwdziałające upadkom powinny zawierać również ćwiczenia zwiększające masę kostną. Nawet spacer jest cennym - choć umiarkowanie skutecznym - ćwiczeniem na poprawę masy kostnej. W trakcie którego na kościec działają siły grawitacyjne. Ich działanie, związane ze zmiennym napięciem mięśni, poprawia bilans resorpcji i tworzenia kości, wzmacnia mięśnie kręgosłupa.
Literatura:
Dieta i substancje odżywcze w niej zawarte są przedmiotem nieustannych badań w kontekście czynników ryzyka rozwoju chorób cywilizacyjnych oraz chorób nowotworowych, dlatego tak ważne jest nieustanne podnoszenie świadomości żywieniowej w zakresie konkretnych produktów, ale także sposobów ich łączenia czy przetwarzania.
18.12.2020
4.80
czytaj wpis
Otyłość stała się powszechną chorobą współczesnego świata, wiążącą się z poważnymi implikacjami zdrowotnymi. Mimo, iż coraz więcej wiemy o biologicznych aspektach nadwagi i otyłości, a także analizujemy ich skutki, takie jak cukrzyca typu drugiego, choroba niedokrwienna serca oraz nadciśnienie, to nadal istnieje wiele innych konsekwencji nadmiernej masy ciała, którym poświęca się znacznie mniej uwagi w literaturze. Nie oznacza to jednak, że są nieistotne czy mniej niebezpieczne w skutkach.
18.12.2020
4.00
czytaj wpis
