Ten tekst przeczytasz w 5 minut
Wraz z wiekiem w ludzkim organizmie zachodzi wiele zmian fizjologicznych prowadzących do spadku wydajności organizmu, co szczególnie widocznie objawia się w wydajności układu ruchu. Najwyższy poziom sprawności fizycznej osiągany jest między 20 a 30 rokiem życia, a wyraźne, negatywne następstwa starzenia się odnotowywane są po 50 roku życia.
Proces starzenia się związany jest z postępującą utratą masy oraz siły mięśniowej, w konsekwencji prowadząc do obniżenia sprawności fizycznej. Po ukończeniu 50 roku życia, utrata masy oraz siły mięśniowej może sięgać, odpowiednio: ok 2% oraz 1,5-5% wraz z każdym następnym rokiem życia. Następstwem tych zjawisk jest obniżona jakość życia, zwiększone ryzyko upadków i złamań, a także rozwój schorzeń współistniejących, takich jak: choroby układu krwionośnego, oddechowego, osteoporoza czy cukrzyca typu 2 oraz otyłość.
Kluczowy jest trening oporowy
Zwiększenie ogólnej aktywności fizycznej oraz podejmowanie treningu oporowego w połączeniu z treningiem aerobowym zalecane jest osobom starszym jako skuteczna strategia poprawy zdrowia i złagodzenia konsekwencji procesu starzenia się. Regularne podejmowanie treningu oporowego powoduje szereg korzyści dla organizmu człowieka, a istotne zmiany adaptacyjne na poziomie układu nerwowego oraz mięśniowo-szkieletowego skutkują wzrostem siły i masy mięśniowej. Jednakże, efektywność tego rodzaju treningu związana jest z progresywnym wzrostem takich parametrów jak częstotliwość oraz intensywność treningowa. Rekomendacje National Strength and Conditioning Association (NSCA) wskazują, że prawidłowo zaprojektowany trening oporowy powinien uwzględniać stosowanie intensywności treningowej wynoszącej 70-85% jednego powtórzenia maksymalnego. Jednak stosowanie tak wysokich wartości obciążenia zewnętrznego może nie być realnym rozwiązaniem dla osób starszych.
Strategia BFR przydatna dla osób starszych
Obiecującą strategią treningową pozwalającą znacznie obniżyć intensywność treningu bez wpływu na uzyskiwane rezultaty jest trening oporowy w warunkach ograniczonego przepływu krwi (blood flow restriction – BFR), nazywany również metodą okluzyjną lub KAATSU. Metoda BFR obejmuje wykorzystanie mankietów, elastycznych taśm lub opasek uciskowych umieszczonych na bliższej części kończyny, w celu ograniczenia przepływu krwi tętniczej i zamknięciu żylnej. W następstwie, produkty metaboliczne gromadzą się w ograniczonej części kończyny, a w połączeniu z wysiłkiem fizycznym drastycznie zwiększa się stres metaboliczny, który inicjuje szereg procesów anabolicznych. Najczęściej powtarzany w protokołach badawczych schemat treningowy obejmuje 30 powtórzeń w pierwszej serii wybranego ćwiczenia, a następnie 3 serie po 15 powtórzeń z 30-60. sekundową przerwą wypoczynkową oraz bardzo niską intensywnością (20-40% 1RM, gdzie 1RM oznacza 1 maksymalne obciążenie). Kolejną zmienną, która determinuje efektywność oraz – co niezwykle ważne - zapewnia bezpieczeństwo w trakcie stosowania BFR, jest indywidualnie wyznaczany stopień zastosowanego ucisku przyczyniającego się do ograniczenia przepływu krwi. Stopień ucisku wyrażany jest przez procentową wartość ciśnienia w mankiecie, które zamyka przepływ krwi tętniczej. Do precyzyjnego ustalenia wartości ciśnienia wykorzystywany jest aparat ultrasonograficzny Dopplera pozwalający kontrolować przepływ krwi. Aktualne wytyczne wskazują, że ciśnienie, które zapewnia bezpieczeństwo oraz pozwala czerpać korzyści z treningu oporowego w warunkach BFR powinno mieścić się przedziale 40-80% całkowitego zamknięcia przepływu krwi tętniczej.
Potwierdzona skuteczność
Liczne badania analizujące zastosowanie metody BFR w połączeniu z wysiłkiem fizycznym o niskiej intensywności potwierdzają jej wysoką skuteczność w wywoływaniu istotnych adaptacji morfologicznych. Literatura przedmiotu wskazuje, że wzrost masy mięśniowej odnotowywany po treningu oporowym o niskiej intensywności (20-30%1RM) w połączeniu z BFR nie różni się od tego uzyskiwanego po treningu oporowym o wysokiej intensywności (80%1RM) bez BFR. Ponadto, badania wskazują, że pozytywne rezultaty uzyskiwane są również po ćwiczeniach wykorzystujących wyłącznie masę ciała w połączeniu z BFR. Należy zaznaczyć, że korzystne rezultaty odnotowywane są w różnych grupach badawczych, tj.: u zdrowych osób starszych (~65 lat), cierpiących na zapalenie kości oraz stawów, czy osteoporozę, a także uczestniczących w procesach rehabilitacji pooperacyjnej. Aktualne doniesienia naukowe wskazują, że zastosowanie metody BFR pozwala istotnie obniżyć intensywność treningu oporowego, lecz nadal wywołuje porównywalne skutki nerwowo-mięśniowe do tych odnotowywanych po treningu oporowym o wysokiej intensywności. W związku z powyższym połączenie BFR z treningiem oporowym o niskiej intensywności może być zalecane osobom starszym jako skuteczna metoda przeciwdziałania utracie masy i siły mięśniowej na skutek procesu starzenia się. Ponadto, zmniejszenie intensywności pozwala zredukować ryzyko wystąpienia kontuzji oraz przyspieszyć przebieg rehabilitacji pourazowej lub pooperacyjnej. Należy jednak podkreślić, że bezpieczne prowadzenie treningu okluzyjnego wymaga nadzoru ze strony odpowiednio przygotowanego trenera.
Literatura:
Dieta i substancje odżywcze w niej zawarte są przedmiotem nieustannych badań w kontekście czynników ryzyka rozwoju chorób cywilizacyjnych oraz chorób nowotworowych, dlatego tak ważne jest nieustanne podnoszenie świadomości żywieniowej w zakresie konkretnych produktów, ale także sposobów ich łączenia czy przetwarzania.
18.12.2020
4.80
czytaj wpis
Otyłość stała się powszechną chorobą współczesnego świata, wiążącą się z poważnymi implikacjami zdrowotnymi. Mimo, iż coraz więcej wiemy o biologicznych aspektach nadwagi i otyłości, a także analizujemy ich skutki, takie jak cukrzyca typu drugiego, choroba niedokrwienna serca oraz nadciśnienie, to nadal istnieje wiele innych konsekwencji nadmiernej masy ciała, którym poświęca się znacznie mniej uwagi w literaturze. Nie oznacza to jednak, że są nieistotne czy mniej niebezpieczne w skutkach.
18.12.2020
4.00
czytaj wpis
